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相信很多人都有过这样的经历：白天发生的一件小糗事
，到了晚上却在脑子里自动循环播放，怎么都关不掉。

比如 ，躺在床上正准备睡觉
，白天开会时说错的一句话却突然蹦出来，开始在脑海里反复回放当时所有人的反应；或者一场还算顺利的汇报结束后 ，脑子却盯着某个听众皱眉的瞬间
，放大、再放大 。

明明事情已经过去了，大脑为什么偏偏要在安静下来的时候 ，把那些尴尬和后悔翻出来反复咀嚼呢？这和大脑的默认工作机制有关
。但别担心，有很多方法可以帮我们跳出这一恶性循环。

反刍≠反思！

这种围绕自我评价 、个人困扰或痛苦经历反复出现
、持续盘旋的负面思考
，被称为反刍思维(rumination) 。很多人会误以为，反刍是一种反思 ，其实不然
。

诺伦-霍克西玛(SusanNolen-Hoeksema)提出的反应风格理论认为
，反刍是一种人们面对低落情绪时的一种反应方式，具体表现在反复关注自己的痛苦感受、这些感受产生的原因 ，以及它们可能带来的后果。

她认为当一个人情绪低落时
，可以有不同反应方式：

·一种是行动型：“我先去做点事，转移注意 ，或者想一个具体解决办法 。”

·另一种是反刍型：“我为什么会这样？ ”“我怎么又这样？
”“这是不是说明我很差？”“以后会不会一直这样？ ”

当一个人陷入反刍时
，他并不是更客观地分析问题，而是更容易从负面角度解释自己 、他人和未来 ，给大脑带上了一副灰色的滤镜
。

不仅如此
，在反刍思维下，负面情绪也被延长。一件白天发生的小事 ，可能因为晚上的反复回想，变成一场持续很久的心理消耗
，长期下去，容易出现失眠
、抑郁等问题 。

同时因为反刍不断把注意力拉回“我为什么这么糟糕
” ，而不是“我下一步可以做什么”
，让人陷入一种“脑子很忙，身体不动 ”的死循环 ，行动力也被拖垮了。

大脑为什么喜欢

反复想那些难受的事？

反刍思维还有一个很隐蔽的危害：它会欺骗我们相信
，反复想是有用的，或我们反复想是不可控的
。

阿德里安·韦尔斯(AdrianWells)提出的元认知理论认为 ，很多情绪困扰并不只取决于一个人想了什么
，还取决于他如何看待自己的想法。

所以，真正让人在负面情绪中鬼打墙的 ，除了脑子里冒出的那句“我是不是做错了
”
，还有紧接着出现的另一层判断：“我必须想清楚 。”

韦尔斯认为，陷入反刍思维的人会对“反复想 ”这件事形成信念
。信念分成两类：积极元认知信念和消极元认知信念。

积极元认知信念会让人误以为反刍是有好处的 ，比如：

“我多想几遍，就能找到原因 。
”

“我必须反复分析
，才不会再犯错
。”

“如果我不想这件事，说明我不够负责。 ”

这些想法听起来很合理 ，甚至有点上进
，但实际上却把人推向痛苦 。

消极元认知信念会在反刍持续太久时出现，让人相信这些想法是危险的、不可控的 ，甚至责怪自己的性格问题
，比如：

“我控制不住我的想法
。”

“我这样想下去会崩溃。
”

“我的脑子停不下来，说明我有问题 。”

于是 ，原本的问题还没有解决
，大脑又开始担心“自己为什么一直在想 ”，它越想解除警报 ，警报声反而越响
。

亲近自然
，心就静了？

那么怎样才能让自己摆脱这种在负性情绪中“鬼打墙
”的困境呢？很多人可能听过这样的劝告：“别想太多，出去散散心 ，拥抱一下大自然，心就静了。”

还真别说
，从神经科学的角度看，“亲近自然 ”确实是一剂阻断反刍思维的良药 。

2015年 ，斯坦福大学的研究者做过一项很有意思的实验。他们让一组健康成年人分别在自然环境和城市环境中步行90分钟
，然后通过量表和脑成像比较他们步行前后的反刍水平和大脑活动
。

结果发现，在自然环境中步?